Упоминание слова «холестерин» у многих вызывает тревогу. И это неудивительно: холестерин ассоциируется с сердечными приступами и инсультами, поэтому эта воскообразная субстанция в нашем организме заслуженно имеет плохую репутацию.
Никто не хочет иметь высокий уровень холестерина, который также известен как гиперлипидемия. Однако существует форма холестерина, которая на самом деле полезна для здоровья, и это можно использовать в свою пользу.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — это один из двух типов холестерина, которые отражены в результатах липидного профиля, предназначенного для оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний. Другой тип — это липопротеины низкой плотности (ЛПНП).
Думайте о ЛПВП как о хорошем, или полезном, холестерине. ЛПНП, в свою очередь, это «плохой и нежелательный» холестерин.
Итак, нам нужно поддерживать высокий уровень ЛПВП и низкий уровень ЛПНП. Это легко запомнить! Но насколько высоким и насколько низким должны быть эти показатели?
Чтобы ваше тело работало на оптимальном уровне, необходимо поддерживать уровень ЛПВП на высоком уровне. Идеально, если это будет 50 миллиграммов на децилитр крови или выше.
(Нормальный диапазон составляет от 40 до 59 мг на децилитр.) Когда уровень ЛПВП падает ниже 40 мг на децилитр, риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается.
Также важно поддерживать низкий уровень ЛПНП — желательно ниже 100 мг на децилитр с раннего возраста, учитывая накопительный вред, который наносит «плохой» холестерин.
Исследование, опубликованное в 2020 году, показывает, что длительно высокий уровень ЛПНП значительно увеличивает риск сердечных заболеваний.
Советы по повышению уровня ЛПВП
Хотя существуют медикаменты, которые могут повысить уровень ЛПВП, исследования показывают, что они не всегда уменьшают риск сердечных заболеваний.
Поэтому рекомендуется изменения в образе жизни, которые могут повысить уровень ЛПВП и снизить уровень ЛПНП. Вот несколько рекомендаций от Американской кардиологической ассоциации:
1. Следуйте сердечно-здоровой диете
Питание играет ключевую роль в контроле уровня холестерина. Основные принципы сердечно-здоровой диеты включают:
• Большое количество фруктов и овощей.
• Продукты, богатые растворимыми волокнами, такие как овсянка, цельнозерновые злаки и бобовые.
• Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, например, лосось.
Важно употреблять полезные для сердца продукты. Также необходимо ограничивать потребление насыщенных жиров, которые могут резко повысить уровень холестерина. Стоит ограничить употребление:
• Жирных кусков говядины, свинины, баранины, а также кожи птицы.
• Переработанных мясных продуктов, таких как бекон, сосиски и колбаса.
• Молочных продуктов с высоким содержанием жира, таких как цельное молоко, масло и сметана.
• Яичных желтков.
• Соли.
• Тропических масел (пальмового, пальмоядрового и кокосового).
• Жареной и фастфудной пищи.
Средиземноморская диета и диета DASH — это два пищевых подхода, которые рекомендуются для поддержания здоровья сердца.
2. Будьте активны
Физическая активность не только укрепляет мышцы, но и помогает повысить уровень ЛПВП. Многочисленные исследования показывают, что умеренные и интенсивные физические нагрузки могут улучшить показатели ЛПВП. Дополнительный бонус — регулярные тренировки также снижают уровень ЛПНП.
Выбирайте физическую активность по своему усмотрению: ходьба, бег, велосипед, плавание, йога, силовые тренировки или даже садоводство.
Если у вас есть медицинские показания, которые затрудняют выполнение обычных упражнений, поговорите с врачом о возможных альтернативах.
В долгосрочной перспективе рекомендуется уделять не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю или 75 минут интенсивной. Если это кажется сложным — начните с малого и постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировок.
3. Поддерживайте здоровый вес
Вы, вероятно, слышали, что избыточный вес повышает уровень ЛПНП и снижает ЛПВП. Во многих случаях это действительно так. Однако связь между весом и здоровьем сердца сложна.
Не у всех людей с избыточным весом высокий уровень холестерина, и есть много людей с нормальным индексом массы тела (ИМТ), у которых также наблюдается гиперлипидемия.
Работайте со своим врачом, чтобы определить, является ли ваш текущий вес здоровым для сердца с учетом вашей индивидуальной медицинской истории.
Если снижение веса необходимо, есть хорошие новости: даже небольшая потеря веса на 5-10% может улучшить показатели как ЛПВП, так и ЛПНП.
4. Бросьте курить
Курение негативно сказывается на уровне холестерина: оно снижает ЛПВП и увеличивает риск коронарной болезни сердца, гипертонии и диабета.
Хорошая новость заключается в том, что отказ от курения приносит быстрые результаты: исследования показывают, что уровень ЛПВП обычно повышается менее чем через три недели после отказа от курения.
5. Контролируйте уровень сахара и давления
Проблемы с холестерином часто сопровождаются повышенным уровнем сахара в крови (сахарный диабет 2 типа) и высоким кровяным давлением (гипертония). Здоровое питание, регулярные физические упражнения и контроль веса — ключевые элементы поддержания здоровья.
Если вам трудно вносить необходимые изменения в образ жизни, обратитесь к врачу. Он может направить вас к другим специалистам и предложить дополнительные ресурсы.
Если здоровые привычки не дают результатов, обсудите с врачом возможность применения медикаментов или других методов лечения.
Как узнать, что у вас проблемы с холестерином?
Повышенный уровень холестерина часто не проявляет себя симптомами. Поэтому рекомендуется проверять его с помощью анализа крови (липидного профиля) каждые четыре-шесть лет.
Проверка должна быть чаще, если у вас или ваших близких родственников есть история сердечно-сосудистых заболеваний или диабета.
Это касается не только взрослых. Рекомендуется проверять уровень холестерина у детей хотя бы один раз в возрасте от 9 до 11 лет, а также в возрасте от 17 до 21 года. Результаты тестов помогут обсудить с врачом уникальные факторы риска, такие как:
• Семейная история, которая может потребовать дополнительного теста на уровень липопротеинов.
• Метаболический синдром.
• Преэклампсия и преждевременная менопауза (у женщин).
• Воспалительные заболевания, такие как ревматоидный артрит.
Улучшение уровня холестерина начинается с осознания проблемы. Получение результатов липидного профиля может помочь направить вас на путь к изменениям в образе жизни и потенциальным методам лечения, которые могут повысить уровень хорошего холестерина и снизить уровень плохого.
Если у вас возникли вопросы или вы хотите получить консультацию, подписывайтесь на мой канал о здоровье сердца, делитесь этой статьей с друзьями и не стесняйтесь обращаться ко мне за вторым мнением!
Отказ от ответственности: Представленная информация является кратким обзором диагностики, лечения и медикаментов. Она не полна и предназначена для ознакомления с возможными вариантами диагностики и лечения.
Не включает всю информацию о заболеваниях, лечении и лекарствах. Не является медицинской консультацией. Для полной информации и лечения обращайтесь к врачу.
