По нескольку раз в день ты чувствуешь, как сердце начинает усиленно биться, как будто выпрыгивает из груди? В этот момент перед глазами мелькают картинки одна страшнее другой.
Ты падаешь посередине улицы или один дома и ничто не в силах тебя спасти, потому что сердце внезапно разовралось или остановилось от такого напряжения, как у дедушки из соседнего подъезда, которого нашли мёртвым на полу в ванной.
Напряжение не отпускает тебя даже, когда сердце бьётся ровно и спокойно. Ты всё время прислушиваешься, как оно? Всё время ждёшь, что оно опять ни с того, ни с его начнёт стучать и ты по нескольку раз в день подвергаешься смертельной опасности.
Врачи ничего не находят, но ведь они не видят тебя в этом ужасном состоянии, поэтому кардиограмма ничего не показывает. Именно поэтому вопрос о том, что происходит с твоим сердцем, так до сих пор и не выяснен, хоть ты болеешь уже несколько лет.
Ты боишься умереть каждый день, но что с твоим сердцем-неясно. Врачи уверены, что ты волнуешься зря, опасности нет, но им не понять твои ужасные ощущения, что сердце вот-вот разорвётся в груди.
“Здравствуйте, Павел! Уже несколько месяцев замечаю, что в какие-то моменты вдруг подскакивает сердцебиение, сразу паника, шум в ушах, голова кружится, в ногах слабость, и мысли в голове, что сейчас я умру от того, что что-то случится с сердцем.
Пару раз я даже вызывала скорую. Прошла все обследования, и никаких проблем со здоровьем не нашли. Что со мной? И как мне с этим справиться? А началось это после того, как я переболела ковидом в легкой форме”.
Давайте вместе разберемся, что сейчас происходит с Викторией. Будем идти по следам ее проблем, как детективы. Ведь перед нами стоят две важные задачи: помочь Виктории понять, что с ней происходит, и дать пошаговый план по избавлению от этих проблем.
Состояние.
Чтобы понять, что сейчас происходит с Викторией, давайте для начала из ее сообщения выпишем ключевые моменты, о которых она рассказывает. При этом разделим их по четырем отдельным направлениям.
• Панические атаки: страх, что случится что-то сердцем.
• Симптомы: скачки сердцебиения, шум в ушах, головокружение, слабость в ногах.
• Проблемы со сном, аппетитом, утомляемостью: пока нам неизвестны.
• Ежедневная тревога: пока тоже неизвестна.
Многие путаются в понятиях тревога с симптомами и панические атаки. Так вот, панические атаки возникают приступообразно и длятся не дольше 15 минут.
В этот момент человек боится своего состояния за то, что прямо сейчас случится пять возможных последствий:
• что с сердцем что-то случится: инфаркт, инсульт, остановка или разрыв сердца;
• что потеряет сознание или упадет в обморок;
• что задохнется, или наступит удушье;
• что потеряет над собой контроль или сойдет с ума;
• что люди подумают, что он ненормальный, или не в себе.
В отличие от панических атак тревога с симптомами может длиться очень долго, иногда даже весь день. И боится человек не за то, что прямо сейчас с ним что-то случится, а за то, к чему в будущем это состояние его приведет. То есть в данный момент угрозы нет, но в будущем она есть.
Отличием будет как раз то, что человек боится, что прямо сейчас что-то случится — тогда это паническая атака.
Если же боится, что случится в будущем — тогда это тревога с симптомами. Разделять эти два понятия очень важно, потому что работать с ними нужно по-разному.
Также хочу заметить, что проблемы с обострением невроза и тревожных расстройств не возникают внезапно, а всегда являются следствием процесса повышения тревожности и возникновения сильного стресса. В случае с Викторией — это то, что она переболела ковидом.
Я бы хотел пояснить, почему мы разделяем проблему на четыре направления. Все для того, чтобы определить реальные проблемы в ежедневной жизни человека.
Потому что как только у вас нет панических атак, симптомов, проблем со сном, аппетитом и утомляемостью, и нет ежедневной тревоги, то у вас нет никакого тревожного расстройства.
Вернемся к Виктории. Мы распределили ее проблемы по категориям еще потому, что не со всеми направлениями нам нужно работать, а также всегда есть причинно-следственная связь в этих проблемах.
Например, симптомы, которые мы перечислили: скачки сердцебиения, шум в ушах, головокружение, слабость в ногах — это симптомы тревоги.
Но уверенность в этом нам дает ее фраза, что она прошла все обследования, и никаких проблем со здоровьем у себя не обнаружила.
Значит, ее проблема лежит не в сфере физического здоровья, а в сфере психологического. В данном случае — в сфере эмоционального, потому что ее проблема связана с тревогой, а тревога — это такая же эмоция как и любые другие. Если мы говорим, что у Виктории есть симптомы тревоги, то отсюда мы можем сделать два важных вывода:
• если есть симптомы тревоги, значит, есть и тревога, которая их провоцирует;
• с симптомами тревоги работать напрямую бесполезно: нужно убрать тревогу, и симптомы пройдут сами.
Итак, вернемся к списку проблем и уберем то, с чем работать нам уже не нужно.
• Панические атаки: страх, что случится что-то с сердцем.
• Проблемы со сном, аппетитом, утомляемостью: пока нам все еще неизвестно.
• Ежедневная тревога.
Остаются вопросы: есть ли проблемы со сном, аппетитом и утомляемостью? Но нам это не так важно. Все потому, что эти проблемы также являются следствием одновременного влияния тревоги и симптомов.
Например, тревога создает нервное напряжение; тревожные мысли как раз и мешают прийти в состояние сна.
Поэтому, с проблемами сна, аппетита и утомляемости также работать напрямую не нужно. Эти проблемы пройдут сами, как только пройдет тревога, которая уберет симптомы.
Теперь оставляем только то, с чем нужно работать Виктории. Это две вещи.
• Панические атаки: страх, что случится что-то сердцем.
• Ежедневная тревога.
Ну что ж, мы определились с текущими проблемами и состоянием, проследили причинно-следственную связь и теперь перейдем непосредственно к решениям этих двух проблем: панические атаки и ежедневная тревога.
Понимаю, что многим из вас сложно поверить в то, что, работая всего в этих двух направлениях, вы полностью избавитесь от таких же проблем как у Виктории.
Но именно это позволило уже тысячам людей избавиться от своих тревожных расстройств, а, значит, это поможет и вам.
Панические атаки.
В случае с Викторией, ее панические атаки возникают из-за страха, что сейчас что-то случится с сердцем: инфаркт, инсульт, остановка или разрыв сердца.
Нам надо дать ответ на один очень важный вопрос. Этот ответ остановит панические атаки Виктории. А вопрос звучит так: почему ничего не случается с сердцем при панической атаке?
Напомню, что паническая атака — это не приступ, а очень быстрый процесс нарастания страха. А страх нарастает потому, что человек боится симптомов страха. От чего симптомы усиливаются, и человек боится еще больше.
От чего симптомы усиливаются, и человек боится еще больше. И все это происходит за доли секунд. Боится человек этих симптомов потому, что он воспринимает симптомы как опасные, то есть считает, что эти симптомы могут привести к негативным последствиям.
Поэтому, самый действенный способ избавления от панических атак заключается в изменении восприятия к самим симптомам, которые возникают во время приступа. Если я спокойно отношусь к симптомам, то страх их не усиливает, и я не довожу себя до паники.
Как возникает учащенное сердцебиение и высокое давление при панической атаке? Как только тревога возникает на эмоциональном уровне, обычно это тревога извне, после этого наш мозг дает сигнал надпочечником на выброс адреналина.
Что приводит в первую очередь к учащению нашего сердцебиения. От того, что частота сердцебиения ускоряется, это приводит к ускорению движения крови по артериям и сосудам.
Что приводит к повышению нашего артериального давления. При этом всю нашу жизнь наше сердце бьется всегда по-разному и находится в определенном режиме своей работы. Так же и давление.
Самое медленное сердцебиение у нас возникает во время сна, а самое быстрое — во время самых сильных физических нагрузок.
То есть если вы убегаете со всей силы в страхе от бешеной собаки, то это как раз будет максимальное значение вашего сердцебиения и давления, которое вы когда-либо вообще достигали.
Но это не границы. Потому что сердцебиение есть запас. Неизвестно вообще, насколько он большой. То есть мы никогда не сможем дойти до верхней границы возможного сердцебиения и давления.
Был, кстати, такой случай, что мужчина карабкался по скалам, и пласт скалы оторвался вместе с ним. И он с утёса катился, прижатый пятисот килограммовой плитой.
На спине у него был рюкзак, поэтому он скатывался на нем прямо к обрыву. Он это понимал. И в последний момент поднял эту плиту и перекинул ее через голову. В результате, он порвал все мышцы и связки на руках, но остался жив.
Представьте, с какой скоростью билось тогда его сердце? Какой был уровень его давления? Так почему же с его сердцем ничего не произошло в тот момент? Всё дело в том, что даже в тот самый момент его сердце находилось в нормальном режиме работы.
И, возможно, в тот момент мужчина приблизился к границе возможности сердца. А, может, он был все еще на полпути? Мы этого не знаем. Но запас, наверняка, очень большой.
При панической атаке у вас сильное сердцебиение и высокое давление. Но при этом вы можете еще пробежаться и, таким образом, увеличить и сердцебиение и давление.
А, значит, во время самой панической атаки ваше сердце стучит медленнее, чем при максимальных физических нагрузках. А, значит, находится в пределах нормального режима работы сердца.
Чтобы поменять восприятие к симптомам во время панической атаки, нужно как раз ответить на вопрос: почему ничего не случается сердцем при панической атаке?
И вот он ответ: пока сердце стучит быстрее, чем при состоянии покоя, но медленнее, чем при максимальных физических нагрузках — это нормальный режим работы сердца.
Перепишите эту карточку или сделайте скриншот. После этого несколько дней носите карточку с собой и читайте при появлении тревоги. Это поможет вам убрать панические атаки навсегда.
Итак, почему ничего не случается с сердцем при панической атаке? Потому что с ним и не может ничего случиться. Потому что сердце находилось всегда в своем нормальном режиме работы.
Этот метод работы с паническими атаками называется “метод карточек восприятия”. Мы разобрали только один страх — страх за сердце. Но бывает еще страх обморока, задохнуться, потерять контроль, опозориться.
Ежедневная тревога.
Если есть симптомы, и нет проблем со здоровьем, то это симптомы тревоги. Что такое тревога? Это ваша эмоциональная реакция на события в жизни, которые вы воспринимаете как опасные. Так работают наши эмоции. Они не могут возникать сами по себе.
Они создаются нами за счет нашего восприятия. Если я воспринимаю что-то как позитивное, то получаю радость. Если я воспринимаю что-то естественно, то буду спокойно к этому относиться.
Если я воспринимаю что-то негативно, то получаю негативные эмоции. Если я воспринимаю что-то как опасное, то получу эмоцию тревоги.
Это значит, что в любой момент, когда возникает тревога, всегда есть события, на которые я тревогой среагировал. То есть без причины тревоги не бывает, и навязчивых мыслей — тоже.
Потому что это — не ваши мысли, а ваше восприятие событий. И наша первая задача — научиться каждый раз, когда возникает тревога, определять те самые тревожные события, на которые вы среагировали.
Как бы вам ни казались все эти ваши тревоги разнообразными, их можно смело разделить всего на два направления: тревога за будущее и тревога за прошлое.
Тревога за будущее возникает, когда мы что-то планируем и видим негативный сценарий или вариант в будущем. Например, подумал пойти на улицу. А вдруг случится паническая атака?
Подумал, как пройдет сегодняшний день. А вдруг весь день будет тревога? Подумал выпить таблетку. А вдруг будет аллергия?
Второе направление — это тревога за прошлое. Тут вы реагируете на то, что уже в вашей жизни произошло по факту. Это происходит в момент, когда вы что-то увидели, услышали, почувствовали или вспомнили.
Тревога в этом направлении возникает, когда вы объясняете себе случившееся какой-то одной пугающей причиной, и тогда возникает страх. Например, почувствовал напряжение в теле.
Это ненормально. Вспомнил, как вчера была бессонница. А вдруг опять так случится? Увидел красные пятна на руке. А вдруг это рак?
Получается, как только возникла тревога, всегда есть событие, на которое вы среагировали. И чтобы правильно записать событие, нужно начать его с одного из этих пяти слов: подумал, увидел, услышал, почувствовал, вспомнил.
Чтобы запомнить, вот вам объяснение на пальцах: большой палец — это подумал — тревога за будущее; а остальные пальцы — это увидел, услышал, почувствовал и вспомнил — тревога за прошлое.
Ежедневная тревога — это количество тревожных событий, которые вы воспринимаете как опасные. Чтобы снизить их количество, нужно фиксировать и разбирать эти события. Для этого используется ABC-схема когнитивно-поведенческой психотерапии.
